3 may. 2020

El método de entrenamiento HIIT - Parte 1: Historia, beneficios, riesgos, contraindicaciones, protocolos y tipos [Entrenamiento deportivo]

En la siguiente entrada vamos a tratar un poco la historia y los orígenes del HIIT (High Intensity Interval Training) o también conocido como Entrenamiento interválico de alta intensidad. Además veremos sus beneficios, riesgos, contraindicaciones, protocolos y métodos y sus tipos.






HIIT Parte 1: historia, beneficios, riesgos, contraindicaciones, protocolos y tipos [Entrenamiento deportivo]

Hight Intensity Interval Training o HIIT, método muy de moda últimamente con quédate en casa y ese “entrenador” que te dice: haz esta rutina que hago yo, ya verás cómo quemas mucha grasa. Pero, ¿es realmente tan efectivo? ¿Qué tipos hay? ¿Cómo lo planifico? Vamos a ver todo lo que tienes que saber desde mi punto de vista del HIIT.

Historia del HIIT
Si me voy a la historia de las primeras manifestaciones de actividad física en la prehistoria, para mí, ya podemos decir que ahí había momentos de intervalos de alta intensidad a la hora de cazar, ir detrás o huir de una presa o luchas entre tribus. Luego, En el deporte griego en la Edad Antigua probablemente también existirían momentos de entrenamiento de alta intensidad debido a su culto al cuerpo. Pero realmente podemos tener constancia en 1850 cuando Robertson, Crowley y Murphy, entrenadores de Estados Unidos trabajaron tramos de velocidad con descansos.

A partir de aquí, podemos destacar otros momentos de la historia que relacionan la actividad física con intervalos de alta intensidad como muestro en el siguiente esquema:
Imagen 1. Historia del HIIT. 
Ahora nos ubicamos en los años 90, cuando viene esa explosión e interés por los sistemas de entrenamiento aeróbico con la reciente aparición años atrás de sistemas rítmicos como el aeróbic y la OMS recomendaba actividad aeróbica de baja-media intensidad un tiempo de 30 minutos/día, que luego iría aumentando con el paso de los años hasta llegar a los 60 minutos. El entrenamiento aeróbico se promovía como el mejor método de entrenamiento para la salud cardiovascular.  

Llega Izumi Tabata y se populariza el HIIT
En 1996, Izumi Tabata demostró como un atleta con 8 series/ciclos de 20 segundos de máxima intensidad y 10 segundos de recuperación entre series se podían conseguir mejoras a nivel cardiovascular similares a la carrera continua de intensidad media-baja de larga duración, consiguiendo beneficios en mucho menos tiempo. Este método popularizaría el HIIT y fue trasladado al mundo del Fitness y surgiero nvariantes como el Crossfit, Bootcamp, etc. Pero, podemos decir que aunque se han demostrado algunos de sus beneficios, no existe un aval científicos sobre los mismos, es más, en los últimos años han crecido las investigaciones en más de un 60% intentando demostrar que el HIIT es realmente el mejor método quemagrasas.
Tabla 1. Estudios sobre HIIT en los últimos años. 
Beneficios, riesgos y contraindicaciones
Encontramos entre sus beneficios:
  • Mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Reducir la grasa corporal.
  • Mejorar la forma física cardiorrespiratoria (VO2máx).
  • Se realiza en poco tiempo.
Si observamos los beneficios, los tres primeros son beneficios que están ligados al ejercicio físico bien planificado por una persona cualificada y una dieta elaborada por un nutricionista.  

Encontramos entre sus riesgos:
  • Lesión musculoesquelética.
  • Riesgo de broncoespasmo por el ejercicio.
  • Riesgo de evento cardiovascular agudo. 
El HIIT no es un método dirigido para todo el mundo. Está contraindicado en sujetos que tienen diabetes descontrolada, riesgo cardiovascular, enfermedades respiratorias y asma o artritis.

Protocolos y métodos HIIT
Como hemos indicado en la historia del HIIT, podemos decir que uno de los momentos destacados es la aparición del Interval Training de Reindel y Gershller. A raíz de ahí, podemos destacar los siguientes protocolos que surgirían en los años posteriores:  
Imagen 2. Algunos ejemplos de protocolos y métodos HIIT. 
Tipos de HIIT
Mucha gente clasifica los HIIT según los protocolos o métodos de trabajo HIIT existentes, pero encontramos otra clasificación que los organiza según el tiempo de trabajo y de recuperación en los siguientes:




En estos días subiremos más entradas sobre el mundo del HIIT. Mientras tanto puedes visualizar este vídeo:







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