26 oct. 2019

Plank en dos bosus con pierna extendida [Trabajo neuromuscular]


El encogimiento o curl up es uno de los ejercicios más efectivos para el trabajo de la musculatura del core y más, concretamente, del recto abdominal. En cambio, hace unos años se ha demostrado que ejercicios isométricos como la plancha abdominal resultan igual o más efectivos que un número determinado de repeticiones. En la siguiente entrada vamos a ver la plancha abdominal o plank en un dos bosus y con extensión de una pierna (extensión de cadera). 




Plank sobre bosus con extensión de cadera [Trabajo neuromuscular]

Este ejercicio podemos considerarlo:
  • Ejercicio fuerza para musculatura postural (glúteos, isquios, core, cuadrado lumbar, deltoides).
  • Ejercicio preventivo.
  • Ejercicio core.
Descripción: En posición de cuadrupedia (puntas de los pies apoyadas en el bosu, antebrazos con palmas de las manos apoyadas sobre otro bosu), se extiende una pierna (extensión de cadera) y se mantiene la posición durante un tiempo determinado (de 10 a 30 segundos), manteniendo la espalda sin ninguna curvatura acentuada ni cadera demasiado baja ni elevada. Repetir procedimiento con el otro lado. Podemos trabajar a modo de ejemplo 4 series (dos con cada pierna).  

Musculatura implicada: abdominales, cuadrado lumbar, glúteos, pectoral, isquiotibiales, deltoides, etc.

Dificultad: Media-alta.

Variantes: un bosu invertido, dos bosus invertidos, en superficie estable, etc.

Imagen:

Imagen 1. Plank sobre bosus y con extensión de pierna (extensión de cadera).





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