29 oct. 2018

Zancada/lunge con pie atrasado sobre plataforma de equilibrio [Ejercicios Fitness]

La zancada es un excelente ejercicio para el trabajo de fuerza del tren inferior junto a la propiocepción de tobillo debido a la cierta inestabilidad del cuerpo con cada paso. Unido a esto, si se le añade una carga la complejidad aumenta siendo un ejercicio altamente recomendable si su ejecución es correcta y una buena alternativa para incluir en tus entrenamientos. En la siguiente entrada vamos a comentarla apoyando el pie atrasado sobre una superficie inestable.


Zancada/lunge con pie atrasado sobre plataforma de equilibrio [Ejercicios Fitness]

Este ejercicio podemos considerarlo:
-       Ejercicio de fuerza del tren inferior.
-       Ejercicio preventivo.
-       Ejercicio de fuerza con autocargas.
-       Ejercicio de propiocepción.

Descripción: En posición anatómica, adelantamos una pierna hacia delante realizando una flexión de cadera con flexión de rodilla. La otra pierna de apoyo se encuentra también con flexión. Se mantiene la posición del tronco en esa postura y se adelanta el cuerpo hacia la pierna más adelantada para realizar nuevamente un movimiento con la otra pierna de flexión de rodilla y cadera de modo que ahora se quede la otra pierna adelantada. El pie atrasado queda apoyado en la plataforma de equilibrio.

Musculatura implicada: Cuádriceps, glúteo mayor, bíceps femoral, gemelos, soleo, abductores y musculatura abdominal (core).

Dificultad: Media-alta.

Variantes: Con cargas o peso añadido como pesa rusa, disco abrazado, barra, mancuernas, peso en la espalda…  Se puede también realizar en plataforma de equilibrio en estático. 

Imagen:
Imagen 1. Zancada/ lunge con pie atrasado y apoyado en plataforma de equilibrio. 





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