¿Qué cantidad de
hidratos de carbono es recomendable tomar antes de realizar actividad física?
¿Y después? En la siguiente entrada retomamos nuestra sección de Nutrición y
Alimentación, concretamente con el macronutriente de los hidratos de carbono y
su ingesta antes, durante y después de la actividad física.
La ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del
ejercicio [Nutrición y alimentación]
La ingesta de los hidratos de carbono (HC) o
carbohidratos es
fundamental en cualquier tipo de situación deportiva, pero ¿cuál es
la ingesta recomendada? Vamos a verlo en tres situaciones diferentes:
Antes del ejercicio
Se recomienda una
carga de carbohidratos de 9-10 gramos por día y kilo de peso, los tres o
cuatro últimos días previos a la competición, por ejemplo, en una carrera de
larga distancia.
Los alimentos con alto
contenido en HC son adecuados para elevar los depósitos musculares de
glucógeno, sin importar su índice glucémico.
En el día de la
competición debe realizarse la última ingesta antes de las 3 horas del inicio
de la misma, siendo de unas 300-500 kcal y rica en HC de fácil digestión y bajo
índice glucémico para evitar posibles hipoglucemias.
Durante el ejercicio
En este momento solo
se justificaría la ingesta si la prueba es de larga duración, por ejemplo,
carreras de más de una hora. En estos casos se suele recurrir a suplementos dietéticos
ricos en HC y de fácil transporte, por ejemplo, barritas energéticas o bebidas
energéticas ricas en sales minerales, aportando al menos un 75% de HC de
elevado índice glucémico.
Se recomienda que los
alimentos ingeridos aporten 0,05 mg de vitamina B1 (tiamina) por cada 100 kcal. Siendo
0,2 mg de tiamina por cada 100 gramos de carbohidratos.
Después del ejercicio
Todos los deportistas
que estén realizando un intenso programa de entrenamiento o se encuentren en
una competición de varios días, les resulta esencial una rápida recuperación de
sus depósitos musculares y hepáticos de glucógeno.
La resíntesis de
glucógeno es más rápida durante las primeras horas postejercicio,
siendo por esta razón recomendable la ingesta de HC inmediatamente después.
Por otro lado, tras
finalizar la actividad física existe un aumento de permeabilidad de la membrana plasmática de
la fibra muscular a la glucosa por la activación de las proteínas
transportadoras de glucosa. Se recomienda para una recuperación rápida de los depósitos
de glucógeno ingerir HC con alto índice glucémico.
Nada más finalizar el
ejercicio se recomienda 1 g de HC con alto índice glucémico por kilo de peso
y continuar con 0,5
gramos por kilo a intervalos de una hora durante las primeras 6
horas de recuperación. Esto aumenta la velocidad de resíntesis de glucógeno
hasta un 50% con respecto a la que existiría si no se realiza este procedimiento.
Lo recomendable sería ingerir 10 gramos de HC por kilo de peso
durante las primeras 24 horas de recuperación, una vez acabado el
ejercicio. Si se superase esta cantidad no provoca una mayor resíntesis de
glucógeno, pero si se le añaden proteínas sí se lograría una velocidad
superior, siempre que sean fácilmente digeribles o estén formadas por una
mezcla de hidrolizado proteico y aminoácidos.
Bibliografía: Arasa Gil, M. (2005). Manual de nutrición deportiva. Paidotribo.
Puedes volver a la sección sobre los Hidratos de carbono en el siguiente enlace:
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