7 ago. 2018

El principio de supercompensación [Entrenamiento deportivo]


Ya comentamos la ley del umbral y el síndrome general de adaptación. Ahora, en la siguiente entrada vamos a centrarnos en la última ley que nos falta por comentar: la Ley de Supercompensación.


La Ley de Supercompensación [Entrenamiento deportivo]

El principio de supercompensación se produce como respuesta del organismo a unos estímulos determinados, logrando niveles superiores a los iniciales.
Vamos a imaginar un supuesto. Nos encontramos que tenemos un determinado nivel de rendimiento en carrera. Nuestro ritmo es de 10 km/h durante 60’ y vamos a realizar diferentes tipos de entrenamiento para explicar los diferentes tipos de supercompensación.

Comenzamos entrenando al ritmo establecido o por encima de 10 km/h durante 60’ un día a la semana, acumularemos fatiga al término del entrenamiento. Al día siguiente quiero volver a salir al mismo ritmo o incluso superior sin estar completamente recuperado pero puedo realizar el entrenamiento e incluso puede que lo mejore. Al tercer día, me decido volver a entrenar en las mismas condiciones y ahora no logro superar el objetivo planteado por problemas como fatiga acumulada o incluso molestias en la musculatura. Al cuarto día, directamente no logro ni mantener mi ritmo e incluso he empeorado mis ritmos. NO se ha producido la supercompensación, sino que ha habido una supercompensación negativa, es decir, se ha producido una adaptación negativa en el rendimiento.

En cambio, la semana siguiente, me decido entrenar tres días seguidos por la mañana, descansar una mañana y entrenar otros tres días por la tarde. Mi rendimiento no ha mejorado, pero tampoco ha empeorado por lo que se ha producido una supercompensación nula. Es cierto que no he mejorado mi rendimiento, pero mantengo mi nivel inicial.

A la tercera semana, entreno al igual que la semana anterior, tres días, acumulando cada día fatiga, pero el cuarto día realizo un descanso total y  decido volver al entrenamiento el quinto día, con muy buenas sensaciones ya que me encuentro sin fatiga y en muy buen estado. Al término del entrenamiento realicé mi mejor tiempo e incluso mejoré en el tiempo, sintiendo que podía haber mejorado mucho más si hubiese insistido en el ritmo. Se produjo una supercompensación de efecto acumulado.

Por último, en la cuarta semana entrene un día sí y otro que me lo tomaba de descanso. Cada día que volvía a los entrenamientos me sentía mucho mejor y sin tanta fatiga, e incluso podía moverme más rápido en mis tiempos iniciales. Se produjo una supercompensación positiva ya que el estimulo de carga se situaba casi siempre por encima de la fatiga, es decir, acumulaba una fatiga bastante inferior a las semanas anteriores, encontrándome mucho más cómodo.

Con todo esto, podemos afirmar que si queremos mejorar en nuestros entrenamientos, ya sea movilizando cargas o incluso en marcas como lanzamientos, saltos, carrera, etc. debemos buscar una supercompesación positiva o si no fuese posible, de efecto acumulado ya que son las únicas que muestran una mejora en nuestro rendimiento. Para ello, no debemos olvidar que el DESCANSO es fundamental

Imagen 1. Para producir las adaptaciones y mejorar el nivel de condición física inicial el descanso es fundamental. 




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