12 oct. 2017

Métodos variables o fraccionados - Métodos de entrenamiento de la resistencia intensivo y extensivo en fútbol [Preparación física fútbol]



Encontramos dos formas de entrenar la resistencia: de forma analítica (se trabaja la capacidad de forma aislada, por ejemplo, carrera continua, fartlek, intervalos… sin balón) e integrada (se trabaja la capacidad a la vez que otros aspectos deportivos como son la técnica, táctica o ambos). Estas formas de trabajar la resistencia se pueden aplicar de diferentes métodos: continuos y variables o fraccionados. Vamos a centrarnos en el segundo método y concretamente, en los métodos fraccionados interválico extensivo e intensivo.



LOS MÉTODOS VARIABLES O FRACCIONADOS

Antes de comentar ambos métodos, decir que el método variable o fraccionado es un tipo de entrenamiento en donde la recuperación no es completa entre sus fases de carga y descanso. Existen diferentes formas de trabajo en función de la intensidad como son el método fraccionado interválico extensivo e intensivo, el fraccionado de repeticiones y el método iterativo. Vamos a comentar los dos primeros.

Método fraccionado interválico extensivo. Su duración va desde 90 a 180 segundos, a intensidades medias – submáximas, es decir, una FC entre 160-170 p/min y 70 – 75% del VO2máx. La recuperación va entre dos y cinco minutos llegando a bajar las pulsaciones a una FC de 120 p/min. Se pueden plantear entre 6-12 repeticiones. Se puede emplear este método en la etapa preparatoria combinada con el trabajo continuo para desarrollar la resistencia de base para rendir en competición. Entre sus efectos encontramos una activación de los procesos aeróbicos y anaeróbicos lactácidos, aumento del corazón, mejora de la capacidad de tolerancia y eliminación del lactato, aumento de los depósitos de glucógeno en las fibras lentas, etc.

Método fraccionado intensivo. Encontramos dos tipos de métodos fraccionados: método fraccionado intensivo con intervalos cortos y con intervalos muy cortos. En ambos las intensidades son submáximas – máximas (90– 95% del VO2máx.) y se pueden plantear entre 9 – 16 repeticiones divididas en 3 – 4 series. La recuperación va entre 2’ – 3’, siendo entre series 10’ – 15’. El tiempo de trabajo efectivo ronda los 25 minutos. Ahora vamos a mencionar algunas particularidades de ambos:

Método fraccionado intensivo con intervalos cortos.  Su duración va de los 20 a 30 segundos. Este método se utiliza tras un periodo de lesión, en periodos preparatorios muy cortos para aumentar la capacidad de rendimiento sobre todo a nivel muscular. Como efectos produce una activación de los procesos anaeróbicos lácticos y alácticos en función del tiempo de carga, aumento del corazón, implicación de las fibras FT (rápidas).

Método fraccionado intensivo con intervalos muy cortos. Su duración oscila entre los 8 a 10 segundos. Es un trabajo de base orientado a la fuerza-potencia y a la velocidad, mejorando la capacidad de utilización de los fosfatos energéticos (vía glucolítica anaeróbica) y la acumulación de ácido láctico (tolerancia a la acidez). Con este método activamos los procesos anaeróbicos lácticos y alácticos en función del tiempo de carga, aumento del corazón e implicación de las fibras rápidas.

En ambos métodos interválicos (tanto cortos como muy cortos) las modificaciones producidas en el organismo son menos estables que las del método continuo (extensivo e intensivo) siendo necesario su trabajo durante la temporada. Tras una sesión de este tipo se necesita unas 48 horas para la recuperación total del organismo y eliminar la fatiga. 

Imagen 1. Método fraccionado intensivo con intervalos muy cortos:
ejercicios a velocidad máxima durante 8-10 segundos. 



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