Los estiramientos se deben
realizar para mejorar el flujo sanguíneo, quitar tensión a los músculos y
facilitar la recuperación muscular. Tras una sesión de ejercicio físico se
recomienda realizar estiramientos de tipo estático durante un tiempo inferior a
10” por grupo muscular y un tiempo total aproximado de 10’.
Estiramientos estáticos básicos para cualquier lugar [Ejercicios Fitness] [Seguridad deportiva]
En el caso de querer mejorar la
Flexibilidad y amplitud de movimiento se debe trabajar durante un
minuto cada grupo muscular, pero nunca de forma seguida ya que hay estudios que
dicen que a partir de los 30” la mejora no es tan significativa. Lo
recomendable sería primero estirar un músculo 20”, pasamos a estirar otro
músculo otros 20” y volvemos al músculo de principio con 20”. Si lo repetimos 3
veces tendríamos los 60” recomendables para mejorar la flexibilidad.
Nunca
realizar el trabajo de la mejora de la flexibilidad
después de una sesión de ejercicio físico y si se trabaja en un mismo día, que
esté separado en unas 6-8 horas como mínimo y nunca apurando los rangos
articulares. Si se ha trabajado por la mañana la flexibilidad y por la tarde
quieres realizar otro tipo de actividad física, que no sea excesiva o con
cargas elevadas, ya que el cuerpo va acumulando fatiga muscular.
Recordar también que el
estiramiento tiene que ser hasta el lugar en donde se produce la tensión, pero nunca debe llegar al dolor.
Existen múltiples variantes
y métodos de estiramientos, pero a continuación vamos a mostrarte los 12
estiramientos en los cuales trabajas casi la totalidad de los grupos musculares
más significativos. Recuerda que se recomienda trabajar la flexibilidad de 3-5 días por
semana.
ESTIRAMIENTOS PARA MIEMBROS INFERIORES:
Cuádriceps:
Tendido prono, realizamos flexión de rodilla con una pierna y agarramos
el pie con la mano del mismo lado. Cuando notemos la tensión, mantenemos esa
posición. Luego lo realizamos con el otro pie.
Sentado en el suelo con las piernas extendidas intentamos tocar con un
brazo la punta de un pie. La espalda debe estar recta e intentar llegar hasta
donde notemos la tensión. No forzar la espalda para intentar llegar.
Aductores:
Sentado en el suelo con las rodillas flexionadas y caderas abducidas
juntamos las plantas de los pies. Los codos o antebrazos presionan en las
rodillas hacia abajo y aguantamos la tensión. No olvidar que la espalda debe
estar recta.
Gemelos:
Sentado en el suelo con las piernas extendidas. Flexionamos una cadera y
colocamos el pie encima del otro y tiramos hacia nosotros. La pierna de abajo
debe estar estirada. La espalda debe estar ligeramente inclinada hacia atrás,
pero recta.
Psoas:
Realizamos una zancada con un pie y con la otra pierna extendemos la
cadera y flexionamos la rodilla hasta que roce el suelo. Inclinamos ligeramente
el tronco hacia delante pero siempre con la espalda alineada.
Glúteos:
Sentado en el suelo, una pierna estirada y la otra con rodilla
flexionada pasa por encima. Con el brazo contrario empujamos con el codo o
antebrazo por la parte externa de la rodilla o muslo flexionado hacia el
interior.
ESTIRAMIENTOS PARA MIEMBROS SUPERIORES:
Dorsal ancho:
De rodillas sobre el suelo, realizamos una flexión de tronco con los
brazos extendidos a la vez que intentamos bajar los glúteos a los talones. No
forzar ese movimiento ya que pueden sufrir las rodillas. La espalda debe estar
alineada.
En
posición anatómica, flexionamos los hombros 180º y entrelazamos los dedos y
estiramos para arriba como si intentásemos tocar el techo. No es necesario
ponerse de puntillas.
Pectoral:
En
posición anatómica, nos ponemos de lado, abducimos un hombro y con la palma de
la mano (no la muñeca) nos apoyamos sobre una puerta, armario o alguna zona que
sobresalga. Nos adelantamos hacia adelante sin soltar la mano y sentir la
tensión en el pectoral.
Tríceps:
En
posición anatómica, realizamos flexión de hombro unos 180º con flexión de codo
unos 90º y con el otro brazo también flexionado ponemos la mano sobre el codo o
ligeramente por arriba del mismo y tiramos hacia la parte interna como si
intentásemos juntar el brazo con la cabeza.
Deltoides (hombro):
En
posición anatómica, realizamos una ligera flexión de hombro con aducción y con
la otra mano tiramos hacia nosotros apoyándola sobre el hombro.
Esternocleidomastoideo
(cuello):
En
posición anatómica, realizamos una ligera flexión lateral de cuello. Podemos
tocarnos con la mano ligeramente la cabeza pero NUNCA forzar el movimiento.
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