28 feb. 2020

Cómo calcular la intensidad del ejercicio en fuerza [Entrenamiento deportivo]

¡Muy buenas optifuturos! ¿Quieres saber cuál es la intensidad correcta que debes trabajar para conseguir mejoras a nivel muscular? Pues entonces vamos a verlo en esta vídeo-entrada.




Cómo calcular la intensidad para el trabajo de fuerza [Entrenamiento deportivo]

La intensidad es el componente cualitativo del entrenamiento. Se puede definir como la cantidad de esfuerzo o de energía por unidad de carga, de volumen, de tiempo, etc., es decir, la intensidad de un ejercicio será menor o mayor según el esfuerzo que le cueste a una persona y esto, como es lógico, depende de cada sujeto.

Por ello, la intensidad es un verdadero problema en el entrenamiento ya que para un sujeto que levanta una carga al 100% puede ser 80 kgs, mientras que para otro sujeto, su 100% puede ser 50 kgs. Por ello, los entrenadores personales o técnicos deportivos deben tener siempre en cuenta en principio de entrenamiento de la individualización.

Entonces, ¿cómo saber la intensidad adecuada si queremos trabajar por ejemplo al 70% de una carga o al 80%? Si busco hipertrofia, ¿cómo saber mi 75-80%? ¿Y si busco fuerza máxima ese 100%? Vamos a emplear un procedimiento objetivo, es decir vamos a establecer una medida de carga, determinado porcentajes de trabajo respecto a una carga máxima.

Para ello, es importante determinar nuestra potencia máxima de trabajo, algo que NUNCA debemos realizar en las primeras sesiones, sino cuando ya llevamos unas dos-tres semanas de familiarización con los ejercicios y cargas. Es decir, llegas nuevo a una sala de acondicionamiento, entrenas durante unas 2-3 semanas acondicionamiento general y tras esto, tu técnico o entrenador te calcula tu RM o repetición máxima de todo aquel ejercicio que estime oportuno. Tras esto, ya podemos determinar porcentajes con el coeficiente de intensidad o Wint:

Imagen 1. Fórmula del coeficiente de intensidad o WINT. 
En esta fórmula tenemos:
  • Wint o coeficiente de intensidad: es el porcentaje. Por ejemplo, trabajo al 70%, 83%, etc. Se escribe con decimales, es decir, para 70% sería 0.7, en 83% se escribiría 0,83, etc.
  • Potencia actual de trabajo: la intensidad con la que trabajo en ese momento. Por ejemplo, voy a realizar series con 50 kg, es decir, pondría 50 como valor de potencia actual.  
  • Potencia total de trabajo: mi intensidad máxima. No quiere decir que sea la máxima en ese momento, sino la carga máxima que soy capaz de mover de ese ejercicio solamente una vez. Para ello lo he calcula previamente con mi RM. Por ejemplo, en el ejercicio de press banca tengo mi RM en 85 kg.  
Vamos a ver un ejemplo práctico:
Vamos a trabajar mediante el método de hipertrofía el grupo muscular del pectoral. Para ello vamos a realizar el ejercicio del press banca. Hemos calculado nuestra RM con ayuda del técnico y hemos determinado que nuestra RM es 80 kg. Quiero trabajar 4 series, siendo 2 series de 8 repeticiones al 70% y otras 2 series de 6 repeticiones al 80%. ¿Qué carga debo aplicar con esos porcentajes?

Los porcentajes equivalen al Wint. Por lo que tendríamos:

- Para el 70%:



0,7 * 80 kg = 56 kg              Realizaríamos 8 repes con 56 kg.

- Y para el 80%:



0,8 * 80 kg = 64 kg              Realizaríamos 6 repes con 64 kg.

En cambio, vamos a plantear el problema sin saber la intensidad. Vamos a imaginar el siguiente caso:
Quiero trabajar el grupo muscular del pectoral. Para ello vamos a realizar el ejercicio del press banca. Hemos calculado nuestra RM con ayuda del técnico y hemos determinado que nuestra RM es 80 kg. Quiero trabajar series con 65 kg. ¿Cuál es la intensidad a la que trabajaré con esa carga?

Tenemos las dos potencias:



65 / 80 kg = 0,81                  Estaríamos trabajando al 81%.

Próximamente veremos más contenidos sobre intensidades, la determinaremos para la carrera, hablaremos de volumen, densidad, etc.

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